کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

همه جا از کالری حرف می زنند، در باشگاه های ورزشی، در دفتر متخصص لاغری، در جمع های خانوادگی و دایره دوستان. همه! همه مراقبند که از یک حدی بیشتر و یا کم تر کالری دریافت نکنند، عده ای می خواهند به ضرب و زور رژیم لاغری و ورزش کمی از آن را بسوزانند و وزن خود را کنترل کنند و عده ای دیگر می خواهند کمی به آن اضافه کنند و چاق تر شوند. اما از میان این همه، کم تر کسی می داند، کالری چیست؟ تعریف کالری مواد غذایی چیست؟کالری چیست و چه کاربردی دارد؟ در این مقاله بیش تر از کالری و نحوه محاسبه اش خواهیم گفت. با مجله جراحی لاغری همراه باشید.

✍جدول دسترسی سریع به مهمترین عناوین این مطلب

• کالری چیست ؟
• هر کیلو گرم کالری چند کالری است؟
• چطور میزان انرژی ماده غذایی را محاسبه می کنند؟
• کجا باید دنبال انرژی مورد نیاز بدن بگردیم؟
• بدن با این همه انرژی چه کار می کند؟
• آیا همه انواع کالری ها خوب اند؟
• چطور انرژی مورد نیاز بدن را محاسبه می کنیم؟
• کالری منفی چیست؟
• کالری نقصان چیست؟
• بدن ما روزانه چه مقدار کالری نیاز دارد؟
• فرمول محاسبه کالری مورد نیاز برای بدن چیست؟
• دریافت کالری بیش از اندازه چه بلایی سرمان می آورد؟

کالری چیست ؟

لوری رایت، یکی از استادان دانشگاه فلوریدای شمالی، در جواب به سوال کالری چیست به زبان ساده می گوید کالری چیزی نیست جز یک عدد! این عدد قرار است میزان انرژی دریافتی از یک مواد غذایی را به نمایش بگذارد و یا بگوید بدن ما چه میزان انرژی برای فعالیت های روزمره نیاز دارد.

👈 بیشتر بخوانید: بهترین روش های چاقی برای چاقی سریع را بشناسید.

هر کیلو گرم کالری چند کالری است؟

اگر رفته باشید به یک فروشگاه مواد غذایی، که حتما رفته‌ اید، و اگر چشم تان به پاکت خوراکی افتاده باشد، که حتما افتاده است، لابد با اصطلاح «کیلوگرم کالری» آشنایی دارید. هر کیلو گرم کالری برابر است با 1000 کالری. برای کسانی که نمی دانند کیلو کالری چیست باید بگوییم که هر کیلوکالری برابر است با 1000کالری.

چطور میزان انرژی ماده غذایی را محاسبه می کنند؟

کارشناسان معمولا برای محاسبه انرژی یک ماده غذایی، حتی پر کالری ترین خوراکی ها، آن را می گذارند روی دستگاهی به نام کالریمتر و در اثر حرارت ذوبش می کنند. انرژی حاصل از این واکنش گرمازا، دمای آبی که در درون مخزن کالریمتر قرار دارد را بالا می برد. میزان تغییر دمای آب درون مخزن، در واقع، میزان کالری آن ماده غذایی را نشان می دهد.

کجا باید دنبال انرژی مورد نیاز بدن بگردیم؟

مواد غذایی معمولا انرژی مورد نیاز بدن را به وسیله پروتئین ها و کربوهیدرات ها تامین می کنند. لابد می دانید که کربوهیدرات های سالم را می شود در غلات و سبزیجات و میوه ها پیدا کرد. اگر دنبال پروتئین ها هستید باید به سراغ گوشت حیوانات و آجیل و لوبیا و حبوبات بروید. در مورد چربی های سالم… باید در برخی ماهی ها و سبزیجات مثل زیتون باید دنبال آن ها بگردید. کربوهیدارات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 تا کالری و چربی در هر گرم 9 تا کالری دارد.

بدن با این همه انرژی چه کار می کند؟

فرض بگیرید رفتیم دنبال پروتئین ها و کربوهیدرات ها. آن وقت چه اتفاقی می افتد؟ ساده است: دستگاه گوارش پر کالری ترین مواد غذایی را می گیرد و می شکند و به مولکول تجزیه می کند. این مولکول ها هم به مرور زمان با جریان خون همسو و در آن جذب می شوند. این طور سلول ها مولکول های مورد نیاز خود را جذب می کنند. سلول ها از این مولکول ها برای سوخت و ساز و انقباض عضلات و ساخت سلول های جدید و غیره استفاده می کنند.

حالا این وسط یک سری کالری های اضافه هم هستند که تحت عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. وقتی انرژی مورد نیاز بدن تامین نمی شود، سلول ها هم از این ذخایر برای ادامه حیات و فعالیتشان استفاده می کنند.

آیا همه انواع کالری ها خوب اند؟

خیلی ها می گویند یک کالری مواد غذایی، یک کالری است دیگر! چه فرقی می کند که این میزان از انرژی را از یک شیرینی تَر تامین کنیم و یا یک کَلَم؟! به ظاهر حق با آنهاست اما این افراد عملکرد بدن را در محاسباتشان از قلم می اندازند. همین هم هست که متخصصان تغذیه 100 کالری به  را به 100 کالری نان خشک ترجیح می دهند. چرا که اصولا انرژی مورد نیاز برای جذب و هضم 100 کالری به بیشتر از انرژی ای است که نان خشک با خود به همراه دارد. در حالیکه برعکس، انرژی مورد نیاز برای جذب و هضم 100 کالری نان خشک ممکن است کم تر از انرژی ای باشد که آن نان با خود به بدن می آورد.

از طرف دیگر، همه انرژی ها دارای کیفیتی یکسان نیستند. لوری رایت در توضیح این مسئله می گوید:« بدن ما از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی استفاده می کند. کربوهیدرات ها از به هم پیوستن صدها مولکول گلوکز به وجود آمده اند. بدن ما به راحتی می تواند این مولکول ها را به واحدهای جداگانه انرژی تقسیم کند. همین طور، پروتئین ها و چربی ها هم باید به گلوکز تبدیل شوند.

چطور انرژی مورد نیاز بدن را محاسبه می کنیم؟

می گویند در میان بزرگسالان، خانم ها به روزانه 2000 کالری و آقایان 2500 کالری نیاز دارند. اما واقعیت این است که میزان انرژی مورد نیاز بدن در هر یک از افراد متفاوت است.

کالری منفی چیست؟

کالری منفی در کل به این معناست که میزان انرژی ای که فرد برای هضم آن ماده غذایی صرف می کند، بیش تر از آن میزان انرژی است که می توان از آن ماده دریافت کرد.

از جمله مواد غذایی با کالری بسیار کم می توان به کرفس، شاهی، کلم، خیار، قارچ و گوجه فرنگی اشاره کرد. این گونه مواد کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می کند.

کالری نقصان چیست؟

حال شما پاسخ تمامی سوالت مرتبط با کالری از جمله چگونه کالری را محاسبه کنیم؟ محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته چگونه انجام می شود؟ و … . حال شما با اصطلاحاتی همانند کالری نقصان روبه رو می شوید. کالری نقصان زمانی اتفاق می افتد که میزان کالری دریافتی شما از میزان کالری مصرفی شما کمتر باشد.

👈 بیشتر بخوانید: لاغری سریع در سه روز چگونه اتفاق می افتد؟

بدن ما روزانه چه مقدار کالری نیاز دارد؟

همانطور که پیشتر اشاره شد، میزان کالری مورد نیاز بدن من با میزان انرژی مورد نیاز بدن همسایه ام فرق می کند. در نتیجه باید اندازه کالری مورد نیاز بدن برای هر فرد به صورت جداگانه ارزیابی شود. در سطر زیر به عوامل تاثیر گذار در اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز بدن اشاره کرده ایم:

• سن
• قد
• وزن
• میزان فعالیت

آن طور که بعد تر خواهید دید هر یک از این معیارها در اندازه کالری مورد نیاز بدن شما تاثیر دارند و در فرمول محاسبه کالری، نقش مهمی ایفا می کنند.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز برای بدن چیست؟

کالری مورد نیاز برای بدن را از راه فرمول BMR محاسبه می کنند. BMR و یا Basal Metabolic Rate نرخ متابولیسم پایه است که 60 تا 70 درصد از کالری روزانه را به خودش اختصاص می دهد. در سطر پایین فرمول محاسبه نرخ متابولیسم پایه را به نمایش گذاشته ایم:

(سن×4.7)-(قد ×1.7)+(وزن×9.6)+665 BMR= خانم ها

(سن×6.8)-(قد ×5)+(وزن×13.7)+665 BMR= آقایان

برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، عدد به دست آمده را با توجه به میزان فعالیت فیزیکی در یکی از فرمول های زیر قرار دهید:

اگر فعالیت های فیزیکی تان در طول روز خیلی کم است:

BMR×1.2

اگر فعالیت فیزیکی تان به 1 تا 3 بار ورزش سبک در هفته محدود می‌شود:

BMR×1.375

اگر 3 تا 5 روز در هفته ورزش های معمولی انجام می دهید:

BMR×1.57

اگر 6 و یا 7 روزِ هفته را ورزش می کنید:

BMR×1.725

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید:

BMR×1.9

عدد به دست آمده از هر یک از فرمول های بالا به شما می گوید که برای حفظ وزن تان باید چه مقدار در روز کالری مصرف کنید.  تقریبا همه می دانیم که اگر بیش از مقدار مورد نیاز، کالری مصرف کنیم چه بلایی بر سرمان می آید. با وجود این ما تلاش کرده ایم کمی علمی و با جزییاتی بیش تر پیامد دریافت انرژی زیاد را بررسی کنیم.

دریافت کالری بیش از اندازه چه بلایی سرمان می آورد؟

قبل تر هم گفتیم که اگر بیش از اندازه مورد نیاز بدن انرژی دریافت کنید، این انرژی ها در کوتاه مدت ذخیره می شوند تا در آخر جایی که بدن نیاز دارد، سلول ها از آن استفاده کنند. اما این همه ماجرا نیست: برخی از کالری های اضافی در دراز مدت تبدیل به بافت های چربی می شوند و کار دستمان می دهند. شاخص توده بدنی افزایش می یابد و اضافه وزن پیدا می کنیم.

منبع :https://www.sira.fit/