اصول تثبیت وزن که معجزه می کند!

چگونه وزن خود را حفظ کنیم؟ افرادی که شاخص توده بدنی یا BMI آنها بین 18.5 الی 24.9 می باشد یعنی وزن سالم و نرمالی دارند. در واقع افرادی که BMI آنها در این محدوده قرار دارد از نظر جسمانی سالم تر از افرادی هستند که شاخص توده بدنی آنها کمتر یا بیشتر از این محدوده است. طبق گفته بهترین متخصصین تغذیه جهان در صورتی که افراد سعی در تثبیت وزن یا حفظ وزن در این محدوده داشته باشند زندگی سالم تر و بهتری خواهند داشت. در ادامه شما را با اصول تثبیت وزن و روش های تثبيت وزن بعد از رژيم آشنا خواهیم کرد.

جدول دسترسی سریع

• برای تثبیت وزن در روز به چه مقدار کالری نیاز داریم؟
• همچنان به قوانین پایبند باشید
• ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
• از مصرف پروتئین غافل نشوید
• دور مواد غذایی فرآوری شده را خط بکشید
• سبزیجات غیرنشاسته ای را در رژیم روزانه خود قرار دهید
• فیبر بیشتری مصرف کنید
• قانون 80 به 20 را عملی کنید
• روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید
• بر استرس خود کنترل داشته باشید
• خواب کافی داشته باشید
• وزن خود را مرتب کنترل کنید

برای تثبیت وزن در روز به چه مقدار کالری نیاز داریم؟

باید بدانید که یک فرمول تثبیت وزن وجود ندارد. اگرچه میزان کالری دریافتی هر کسی به نسبت سن، وزن و سطح فعالیت وی متفاوت است، اما اصولا مردان برای حفظ وزن نیاز به 2000 الی 3000 کالری در روز دارند و زنان نیز به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. تثبیت وزن با کالری شماری یکی از آسان ترین راه ها شمرده می شود.

همچنان به قوانین پایبند باشید

اگر قبل از این اضافه وزن یا کمبود وزن داشته اید اما با تلاش توانسته اید به وزن نرمال برسید، مهم است که همچنان به قوانین پایبند باشید و تثبیت وزن بعد از افزایش وزن را رعایت کنید.

در صورتی که در حفظ و تثبیت وزن کوشا نباشید خیلی زود به وزن قبلی بازخواهید گشت. حتی برخی افراد پس از عمل جراحی لاغری هم به دلیل عدم پایبندی به رژیم غذایی، عدم اصلاح سبک زندگی و …. مجددا شاهد افزایش وزن می شوند. بنابراین قدمی که برای تثبیت وزن برداشته اید را ادامه دهید و در این راه ثابت قدم باشید.

برای حفظ وزن در حالت نرمال هر روز صبحانه بخورید، کالری شماری را فراموش نکنید و همچنین تغذیه مناسب و ورزش روزانه داشته باشید.

? بیشتر بخوانید: راه های چاق شدن افراد لاغر را بشناسید.

ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید

ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی روزانه در کنار یک رژیم غذایی سالم و اصولی بهترین روش برای تثبیت وزن است.

البته مدت زمان ورزش روزانه برای حفظ وزن بستگی به خود شخص و نوع ورزشی که انجام می دهد دارد. اما برای تثبیت وزن ایده آل توصیه می شود که روزانه حداقل یک ساعت ورزش کنید.  

از مصرف پروتئین غافل نشوید

هر کسی برای ارتقاء سلامتی، حفظ وزن و کمک به تناسب اندام باید از مصرف پروتئین غافل نشود. پروتئین منجر به عضله سازی می شود و برای ساعات طولانی فرد احساس گرسنگی نمی کند.

دور مواد غذایی فرآوری شده را خط بکشید

مواد غذایی فرآوری شده فاقد کالری با ارزش هستند؛ اما در عوض سرشار از شکر و قند هستند. مصرف این نوع غذاها باعث افزایش وزن و چاقی می شود. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و تثبیت آن هستید قید مصرف مواد غذایی فرآوری شده و تراریخته را بزنید.

سبزیجات غیرنشاسته ای را در رژیم روزانه خود قرار دهید

سبزیجات مواد مغذی زیادی را به بدن می رساند و در عوض کالری کمتری نیز دارند. همچنین سبزیجات غیرنشاسته ای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می دارند و آن را می توانید در رژیم تثبیت وزن خود قرار دهید.

فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر دارای نوعی کربوهیدرات است که بدن آن را جذب نمی کند. بنابراین در صورت مصرف فیبر به صورت روزانه کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت و بهتر می توانید وزنتان را کنترل کنید.

قانون 80 به 20 را عملی کنید

لزومی ندارد برای کاهش، افزایش و کنترل وزن حتما به سراغ رژیم های غذایی سخت بروید. شما می توانید در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل هم به وزن دلخواه خود برسید. قانون 80 به 20 را عملی کنید و نگران هیچ چیز نباشید! به این ترتیب که 80 درصد از رژیم غذایی خود را از مواد غذایی سالم انتخاب کنید و 20 درصد دیگر را به هر نوع ماده غذایی که هوس می کنید حتی اگر سالم نیستند اختصاص دهید.

روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید

نوشیدن آب به معنای کاهش کالری دریافتی بدن است؛ یعنی زمانی که شما آب بیشتری می نوشید حجم معده خود را پر می کنید و جایی برای خوردن غذای اضافه و پرخوری نمی ماند. 

بر استرس خود کنترل داشته باشید

در صورت داشتن استرس بیش از حد ممکن است هورمون های بدن شما دچار اختلال شوند که در نهایت باعث افزایش یا کاهش اشتها، هوس خوردن، کمبود خواب، کمبود انرژی و بدخلقی می شود. تمامی این موارد باعث می شوند که شما را از رژیم غذایی سالم دور کنند و شما دچار کاهش یا افزایش وزن شوید.

با کنترل استرس علاوه بر بهبود و ارتقاء سلامتی می توانید وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید. برای کنترل استرس می توانید تمریناتی مثل یوگا، ماساژ درمانی، طب سوزنی و مدیتیشن انجام دهید.

خواب کافی داشته باشید

مطالعات زیادی نشان می دهند که کم خوابی باعث افزایش وزن و چاقی می شود؛ بنابراین برای تثبیت وزن حتما خواب کافی شبانه داشته باشید.

وزن خود را مرتب کنترل کنید

یک برنامه منظم برای کنترل وزن خود در نظر بگیرید. چنانچه متوجه شدید از وزن سالم خود دور شدید سریع تر نسبت به کاهش یا افزایش وزن اقدام کنید تا به حالت قبلی بازگردید.

برای افرادی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته ای یک بار وزن کردن کفایت می کند.