رژیم افزایش وزن: با یک رژیم چاقی به اندام دلخواهتان برسید

آیا از لاغری خود خسته شده اید و به دنبال راهی برای چاق شدن سریع هستید؟ آرزوی داشتن اندامی متناسب و ورزیده را دارید؟ رژیم های غذایی فراوانی برای کاهش وزن وجود دارند، اما افزایش وزن به روشی سالم و اصولی می تواند چالشی بزرگتر باشد. بسیاری از افراد لاغر به دنبال راهکارهایی برای افزایش اشتها، دریافت کالری کافی و عضله سازی هستند، اما نمی دانند از کجا شروع کنند. در این مقاله، راهنمای جامع و کاملی از رژیم افزایش وزن را به شما ارائه می کنیم.

با مطالعه این مقاله از مجله جراحی لاغری، اطلاعات لازم در مورد چگونگی، چه مقدار و چه زمانی غذا خوردن برای افزایش وزن به طور سالم را به دست خواهید آورد. همچنین، برنامه غذایی برای چاق شدن pdf ، دستور پخت و جدول غذاهای پرکالری و نکات مفیدی برای افزایش اشتها را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید تا با استفاده از بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن به اندام دلخواه خود برسید!

جدول دسترسی به مهم ترین عناوین این مطلب

• منظور از رژیم چاقی چیست؟
• چگونه یک فرد چاق می شود؟
• کالری گروه های غذایی مختلف
• چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟
• دلایل کمبود وزن شما چیست؟
• برنامه غذایی رایگان برای افزایش وزن
• رژیم چاقی صورت
• نکاتی برای افزایش وزن
• نتیجه گیری
• سوالات متداول درباره بهترین رژیم افزایش وزن

منظور از رژیم چاقی چیست؟

رژیم چاقی یا رژیم افزایش وزن، برنامه ای غذایی و ورزشی است که به طور خاص برای افزایش وزن به طور سالم و اصولی طراحی شده است. این رژیم برخلاف رژیم های لاغری، بر مصرف کالری بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در روز تمرکز دارد.

برنامه غذایی برای چاقی باید به گونه ای باشد که مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین کند و از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی جلوگیری کند. افراد مختلف به دلایل مختلفی ممکن است نیاز به رژیم افزایش وزن داشته باشند:

• افراد کم وزن: افرادی که به طور ژنتیکی لاغر هستند یا به دلیل شرایط پزشکی مانند سوء تغذیه یا پرکاری تیروئید وزن کم دارند.
• ورزشکاران: ورزشکارانی که برای عضله سازی و افزایش قدرت به وزن بیشتری نیاز دارند.
• افراد در حال بهبودی: افرادی که به دلیل بیماری یا جراحی وزن کم کرده اند.
• مدل ها و بازیگران: افرادی که برای شغل خود به اندام خاصی نیاز دارند.

رژیم چاقی باید توسط یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی طراحی شود. متخصص با توجه به سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت و شرایط سلامتی فرد، برنامه غذایی و ورزشی مناسب را ارائه می دهد.

👈بیش تر بخوانید: راه های چاق شدن افراد لاغر

چگونه یک فرد چاق می شود؟

همانطور که در متن بالا اشاره شده، چاقی زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی ما بیشتر از کالری سوزانده شده در روز باشد. به عبارت دیگر، اگر تعادل کالری در بدنمان برقرار نباشد و کالری ورودی بیش از کالری خروجی باشد، بدن این کالری اضافی را به چربی تبدیل کرده و در بدن ذخیره می کند. این چربی های ذخیره شده در نهایت منجر به افزایش وزن و چاقی می شوند.

عوامل متعددی می توانند در چاق شدن فرد نقش داشته باشند، از جمله:

• مصرف کالری زیاد: خوردن غذاهای پرکالری، پرچرب و پرشکر، نوشیدنی های شیرین و فست فودها از جمله مهم ترین عوامل چاقی هستند.
• فعالیت بدنی کم: کم تحرکی و عدم فعالیت بدنی کافی، باعث می شود که کالری سوزانده شده در روز کاهش یابد و تعادل کالری در بدن به هم بخورد.

کالری گروه های غذایی مختلف

آگاهی از میزان کالری هر گروه غذایی، به شما در برنامه ریزی یک رژیم غذایی متعادل و سالم کمک می کند. در این بخش، به طور خلاصه به میزان کالری تقریبی هر گروه غذایی اشاره می کنیم:

1. گروه نان و غلات

هر واحد (معادل یک کف دست نان یا نصف لیوان برنج پخته) حدود 80 کالری دارد.

2. گروه میوه ها

هر واحد (معادل یک عدد میوه متوسط) حدود 60 کالری دارد.

3. گروه سبزیجات

هر واحد (معادل یک لیوان سبزیجات خام یا پخته) حدود 25 کالری دارد.

4. گروه لبنیات

هر واحد (معادل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب) حدود 100 کالری دارد.

5. گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ

هر واحد (معادل 30 گرم گوشت بدون چربی یا نصف لیوان حبوبات پخته) حدود 70 کالری دارد.

6. گروه چربی ها

هر واحد (معادل یک قاشق غذاخوری روغن) حدود 120 کالری دارد.

👈بیش تر بخوانید: محاسبه وزن ایده آل با BMI

چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، چاقی زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی ما بیشتر از کالری سوزانده شده در روز باشد. بنابراین، هر کدام از مواد غذایی برای افزایش وزن را استفاده کنید که  به راحتی توسط بدن هضم و جذب شود، می تواند منجر به چاقی شود. برخی از غذاهایی که به عنوان “غذاهای چاق کننده” شناخته می شوند عبارتند از:

• غذاهای پرچرب: مانند غذاهای سرخ کردنی، فست فودها، غذاهای آماده، سس ها، چیپس و پفک.
• غذاهای پرشکر: مانند انواع سس ها، ترشیجات، چیپس و پفک، غذاهای آماده و فرآوری شده.
• غذاهای پرکالری: مانند دونات، کیک، شیرینی، بستنی، شکلات و نوشیدنی های شیرین.
• غذاهای ناسالم: مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، هات داگ و پیتزا.
• نان سفید و برنج سفید: این غذاها به سرعت هضم و جذب می شوند و قند خون را به سرعت بالا می برند.
• نوشیدنی های شیرین: مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه و چای شیرین.

علاوه بر نوع غذا، نحوه پخت و مصرف آن نیز در چاق شدن فرد نقش دارد. به عنوان مثال، سرخ کردن غذا در روغن زیاد، کالری آن را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. همچنین، خوردن غذا به سرعت و بدون توجه به سیگنال های سیر شدن بدن، می تواند منجر به پرخوری و چاقی شود.

دلایل کمبود وزن شما چیست؟

کمبود وزن (Underweight) به وضعیتی گفته می شود که در آن فرد به طور قابل توجهی کمتر از وزن ایده آل خود دارد. این امر می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد که در اینجا به برخی از شایع ترین آنها اشاره می کنیم:

1. ژنتیک

• سابقه خانوادگی: اگر سابقه کمبود وزن در خانواده شما وجود دارد، شما نیز بیشتر در معرض ابتلا به آن هستید.
• ژنتیک متابولیسم: برخی از افراد به طور ژنتیکی متابولیسم سریع تری دارند و کالری را سریع تر می سوزانند.

2. بیماری

• بیماری های التهابی روده: مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو
• پرکاری تیروئید: این بیماری باعث می شود که تیروئید هورمون های بیش از حد تولید کند که منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن می شود.
• دیابت: دیابت نوع 1 و 2 می توانند باعث کاهش اشتها، افزایش تشنگی و ادرار و در نتیجه کاهش وزن شوند.
• سرطان: برخی از انواع سرطان می توانند باعث کاهش اشتها، سوء تغذیه و کاهش وزن شوند.
• افسردگی: افسردگی می تواند منجر به از دست دادن علاقه به غذا و کاهش وزن شود.
• اختلالات خوردن: مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی

3. داروها و درمان

• برخی از داروها: مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج و داروهای شیمی درمانی می توانند منجر به کاهش وزن شوند.
• شیمی درمانی: شیمی درمانی می تواند باعث از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ و در نتیجه کاهش وزن شود.

4. اختلالات اشتها

• بی اشتهایی عصبی: این یک اختلال خوردن جدی است که در آن فرد از ترس چاق شدن از غذا خوردن خودداری می کند و به طور خطرناکی وزن کم می کند.
• پرخوری عصبی: این یک اختلال خوردن دیگر است که در آن فرد به طور مکرر و بدون کنترل غذا می خورد و سپس برای جبران آن، اقدام به استفراغ خود به خود، مصرف ملین ها یا فعالیت بدنی شدید می کند.

5. تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی

• ورزشکاران: ورزشکاران حرفه ای و افراد بسیار فعال ممکن است کالری بیشتری نسبت به آنچه که از طریق غذا دریافت می کنند، بسوزانند و به همین دلیل دچار کمبود وزن شوند.
• شغل های پر تحرک: افرادی که شغل های پر تحرک دارند ممکن است کالری بیشتری نسبت به افراد کم تحرک بسوزانند و به همین دلیل دچار کمبود وزن شوند.

6. مسائل روان

• استرس: استرس می تواند منجر به از دست دادن اشتها، سوء هاضمه و کاهش وزن شود.
• اضطراب: اضطراب می تواند منجر به از دست دادن اشتها، حالت تهوع و استفراغ و در نتیجه کاهش وزن شود.
• افسردگی: افسردگی می تواند منجر به از دست دادن علاقه به غذا و کاهش وزن شود.

اگر دچار کمبود وزن هستید، مهم است که برای تعیین علت آن به پزشک مراجعه کنید. پزشک با بررسی سابقه پزشکی، معاینه فیزیکی و انجام آزمایشات، می تواند علت کمبود وزن شما را تشخیص دهد و درمان مناسب را برای شما تجویز کند. درمان کمبود وزن به علت آن بستگی دارد.

در برخی موارد، ممکن است لازم باشد که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، دارو مصرف کنید یا به درمان روانپزشکی بپردازید. به یاد داشته باشید که کمبود وزن نیز مانند چاقی، می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین، اگر دچار کمبود وزن هستید، برای دریافت رژیم افزایش وزن و چاقی اقدام کنید تا از عوارض احتمالی آن پیشگیری کنید.

👈بیش تر بخوانید: مهم ترین اصول تثبیت وزن

برنامه غذایی رایگان برای افزایش وزن

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، چاق شدن به طور سالم و اصولی نیازمند یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب است. در این بخش، به ارائه یک نمونه برنامه غذایی رژیم افزایش وزن می پردازیم که می توانید با توجه به شرایط خود آن را تغییر دهید.

نکات مهمی که قبل از شروع برنامه رژیم افزایش وزن رایگان رعایت کنید:

• با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه غذایی برای رژیم افزایش وزن سریع، به خصوص اگر دارای بیماری زمینه ای هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• آزمایش خون بدهید: با انجام آزمایش خون می توانید از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن خود مطلع شوید و در صورت نیاز، بهترین مکمل برای افزایش وزن را مصرف کنید.
• هدف خود را تعیین کنید: مشخص کنید که چقدر می خواهید وزن اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند تا رژیم افزایش وزن سالم خود را به طور دقیق تر تنظیم کنید.
• صبور باشید: افزایش وزن به طور سالم و اصولی با استفاده از برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم زمان می برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه به وزن ایده آل خود برسید.

برنامه غذایی برای چاق شدن pdf

PDF برنامه غذایی افزایش وزن به صورت زیر می باشد:

رژیم چاقی صورت

داشتن صورتی پر و شاداب، آرزوی بسیاری از افراد، به خصوص کسانی است که صورت های لاغر و کشیده ای دارند. در حالی که هیچ روش قطعی و مستقیمی برای چاق شدن فقط صورت وجود ندارد، با افزایش وزن کلی بدن به طور سالم و اصولی، می توانید شاهد افزایش حجم صورت خود نیز باشید.

علاوه بر این، انجام برخی ورزش های صورت، استفاده از ماسک های طبیعی و مصرف مواد غذایی مغذی می تواند به پر شدن و شادابی صورت شما کمک کند.

مصرف مواد غذایی مغذی و پرکالری می تواند به افزایش وزن کلی بدن و در نهایت به پر شدن صورت شما کمک کند. لیست غذاهای چاق کننده صورت عبارتند از:

• آب: نوشیدن آب به مقدار کافی برای آبرسانی به پوست و حفظ سلامت کلی بدن ضروری است.
• میوه ها: میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامت پوست ضروری هستند. سیب، آووکادو، آلوئه ورا و میوه های خشک از جمله میوه های مفید برای چاقی صورت هستند.
• سبزیجات: سبزیجات نیز مانند میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامت پوست ضروری هستند.
• غلات کامل: غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و ویتامین ها هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و به افزایش وزن کمک می کنند. ماکارونی، نان سبوس دار و برنج قهوه ای از جمله غلات کامل مفید برای چاقی صورت هستند.
• حبوبات: حبوبات منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آهن هستند که عضلات بدن را تقویت می کنند و به افزایش وزن کمک می کنند. عدس، لوبیا و نخود از جمله حبوبات مفید برای چاقی صورت هستند.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و به افزایش وزن کمک می کنند.

نکاتی برای افزایش وزن

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، چاقی زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی ما بیشتر از کالری سوزانده شده در روز باشد. بنابراین، اولین و مهم ترین نکته که باید در برنامه افزایش وزن رعایت کنید، افزایش کالری دریافتی است. در اینجا چند روش دیگر در کنار برنامه تغذیه برای افزایش وزن برای انجام این کار ارائه می شود:

1. افزایش کالری دریافتی

بشقاب های خود را بزرگتر کنید، با خوردن وعده های غذایی بیشتر و بزرگتر، کالری بیشتری به بدن خود می رسانید. به وعده های غذایی خود میان وعده اضافه کنید. در بین وعده های غذایی اصلی، از میان وعده های سالم و پرکالری مانند میوه ها، آجیل، ماست و اسموتی استفاده کنید. همچنین از نوشیدنی های پرکالری استفاده کنید. به جای آب، از آبمیوه، اسموتی، شیر و نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید. غذاهای خود را پرکالری تر کنید برای مثال با اضافه کردن مواد پرکالری مانند کره، پنیر، سس و روغن به غذاهای خود، کالری آنها را افزایش دهید.

2. افزایش مصرف غذاهای پروتئینی

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. عضلات نقش مهمی در متابولیسم بدن و سوزاندن کالری دارند. بنابراین، با افزایش مصرف پروتئین، می توانید به طور غیرمستقیم کالری دریافتی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.

3. افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی

کربوهیدرات ها و چربی ها دو منبع اصلی کالری هستند. با افزایش مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم، می توانید کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از: نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها و سبزیجات. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب.

4. افزایش مصرف غذاهای پر انرژی

غذاهای پر انرژی به ازای هر گرم، کالری بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند. با جایگزینی غذاهای کم کالری با غذاهای پر انرژی، می توانید کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. برخی از غذاهای پر انرژی عبارتند از: شکلات، بستنی، چیپس، پفک، غذاهای سرخ کردنی و فست فودها.

نتیجه گیری

چاق شدن به طور سالم و اصولی، نیازمند یک برنامه غذایی جامع و متعادل است که در کنار آن، باید به فعالیت بدنی نیز توجه شود. در این مقاله، به طور کامل به رژیم افزایش وزن پرداختیم و نکات مهم و مواد غذایی مفید را برای افزایش وزن به طور سالم ارائه کردیم.

با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، می توانید به طور تدریجی و اصولی وزن خود را افزایش دهید و به اندام ایده آل خود برسید.

سوالات متداول درباره بهترین رژیم افزایش وزن