سالم ترین رژیم افزایش وزن

کسانی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور می کنند که برای افزایش وزن باید هر ماده ی غذایی پر کالری را مصرف کرد. این تصور باعث می شود که برای بالا بردن وزن، بسیاری از مواد غذایی مضر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و سلامتی شان را به خطر بیندازند. باید به این مسأله توجه کرد که در رژیم افزایش وزن، تغذیه سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. با جراحی لاغری همراه باشید.

? جدول دسترسی سریع به مهمترین عناوین این مطلب ✍

• افرادی که نیازمند افزایش وزن هستند
• افراد کم وزن
• افزایش وزن برای افراد لاغر
• کالری مورد نیاز برای افزایش وزن
• مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن
• معرفی مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن
• نکات مهم در رژیم افزایش وزن

چه افرادی نیاز به افزایش وزن دارند؟

افرادی که لاغر هستند و دچار کمبود وزن می باشند ممکن است این کمبود وزن برای سلامتی شان مضر باشد و مشکلاتی را به وجود بیاورد. برای جبران این کم وزنی باید از یک رژیم افزایش وزن پیروی کرد. این افراد با استفاده از یک برنامه غذایی برای اضافه وزن می توانند شاخص توده بدنی خود را بالا برده و کمبود وزن خود را جبران کنند.

به چه کسانی کم وزن می گویند؟

به کسانی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 5/18 باشند کم وزن می گویند. BMI روشی برای بررسی میزان چربی های بدن براساس قد و وزن می باشد و از تقسیم وزن بر مجذور قد بدست می آید. کم وزنی به این معناست که شما باید برای جبران آن از یک رژیم اضافه وزن استفاده کنید.

چگونه افراد لاغر وزن خود را اضافه کنند؟

برای اضافه کردن وزن باید بیشتر از مقداری که بدن کالری می سوزاند کالری دریافت کنند و دریافتی روزانه را افزایش داد. رژیم برای افزایش وزن یکی از راه هایی است که می توانید از آن استفاده کنید.

بیشتر بخوانید?با کالری و چگونگی محاسبه آن آشنا شوید.

انواع مختلف رژیم افزایش وزن

افراد مختلف بر اساس نیازهایشان می توانند از انواع رژیم های افزایش وزن استفاده کنند. این ها عبارتند از:

• رژیم افزایش وزن سریع
• رژیم افزایش وزن بدنسازی
• رژیم افزایش وزن کودکان
• رژیم افزایش وزن و حجم

در افزایش وزن به چه میزان کالری نیاز است؟

در رژیم افزایش وزن باید به مقدار کالری اضافی که لازم است دریافت کنید توجه داشته باشید.

متوسط کالری روزانه مورد نیاز برای سوخت ساز بدن در زنان تقریبا 2000 می باشد که برای بالا بردن وزن باید 400 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد.

متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود 2600 کالری می باشد و برای اضافه کردن وزن باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد. با این مقدار کالری مازاد در هفته حدود نیم کیلو گرم به وزن اضافه می شود.

کدام یک از مواد غذایی مناسب رژیم افزایش وزن هستند؟

خوراکی ها چرب، شیرین و اسنک‌ ها به بالا رفتن وزن کمک می کنند ولی سلامتی فرد را به خطر می اندزند به همین دلیل در رژیم چاقی مصرف مواد غذایی سالم، مقوی و پر کالری که حاوی کربوهیدرات، چربی ‌ها و پروتئین‌ها هستند توصیه می شود.

در واقع برای داشتن یک تناسب اندام و افزایش وزن سالم باید از گروه های غذایی زیر مصرف کرد:

• غلات
• گوشت و حبوبات
• لبنیات
• میوه و سبزیجات
• چربی‌ و روغن ها سالم

 معرفی تعدادی از غذاهای چاق کننده ی سالم که باید در رژیم افزایش وزن خود قرار دهید.

برنج و نان از گروه غلات

• برنج غذایی مقوی و پرکالری است که منبع غنی از کربوهیدرات می باشد و پروتئین زیادی دارد.
• نان سبوس‌دار حاوی کربوهیدرات، آهن، روی، ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.
• شیر، پنیر، ماست که از گروه لبنیات هستند.
• پنیر حاوی پروتئین زیادی است .
• شیر دارای پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و هچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و کلسیم است.
• ماست پرچرب دارای پروتئین، چربی‌های مفید، کربوهیدرات، املاح معدنی و … است. به همین دلیل ارزش غذایی بالای دارد.

چربی و روغن‌های سالم

• روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن بادام زمینی، روغن نارگیل، کره حیوانی، روغن ماهی، روغن ذرت، روغن کنجد و … از سالم ترین روغن هستند و می‌توان با خیال راحت این چربی‌ها را در رژیم افزایش وزن خود بگنجانید.
•  از گروه گوشت و حبوبات که شامل پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• گوشت قرمز منبعی سرشار از پروتئین است.
• تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی سالم و مواد مغذی دیگر است. ماهی منبع غنی از امگا3، ویتامین‌ها، ید، پروتئین و املاح معدنی است.
• انواع لوبیاها ( قرمز،چیتی،چشم بلبلی) منبع خوبی از پروتئین و آهن و منیزیم و… است.

میوه و سبزیجات

• اسفناج منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، کلسیم، آهن،فسفر و… است با مصرف اسفناج مقادیر زیادی از مواد مغذی را دریافت خواهید کرد.
• سیب زمینی کالری بالای دارد و حاوی کربوهیدرات و ویتامین K است.
• آووکادو میوه‌ای سرشار از چربی و کالری است.

سایر مواد غذایی سالم که به بالا رفتن وزن کمک می‌کنند.

• میوه های خشک کالری بالای دارند و حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین ها هستند می توان به عنوان میان وعده به رژیم افزایش وزن خود اضافه کنید.
• شکلات تلخ مقادیر بالای آهن، فیبر، منیزیم، مواد مغذی و معدنی مفیدی دارد و کالری زیادی دارد.

• انواع جوانه ها: جوانه گندم، ماش، عدس و… منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی هستند.
• کره بادام زمینی حاوی پروتئین، ویتامین و منبع غنی از چربی های مفید است. کره بادام زمینی را می توان به عنوان صبحانه در رژیم افزایش وزن خود قرار داد.
• اسموتی ها انرژی بالایی دارند و منبع خوبی از پروتئین ها و اسید‌های چرب و مواد مغذی هستند.
• تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، پسته، فندق، بادام و … از انواع آجیل ها هستند و دارای چربی های سالمی هستند.

در رژیم افزایش وزن کدام مواد غذایی باید حذف شوند؟

از خوردن غذاهای سرخ شده، فست فود، غذاها و نوشیدنی های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده مثل چیپس خوداری کنید یا مصرف آن ها را به حداقل برسانیم. البته اگر رژیم چاقی را به صورت اصولی ادامه دهید و همه مواد مغذی و پر کالری به بدن برسد می توان از همه مواد غذایی مورد علاقه خود را در کنار این رژیم استفاده کنید.

رژیم افزایش وزن رایگان

برای اینکه بیش تر با برنامه غذایی افزایش وزن آشنا شوید در ادامه یک نمونه از آن را آورده ایم. در برنامه غذایی رایگان برای افزایش وزن زیر می توانید انواع مواد غذایی را مشاهده کنید. جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع بدین صورت است:

• صبحانه: 100 گرم نان + 50 گرم پنیر + 2 ق م عسل یا مربا
• بعد از صبحانه: 1 لیوان آبمیوه طبیعی
• میان وعده صبح: 1.5 واحد میوه + 2 عدد بیسکوییت کرمدار
• ناهار: 1 کفگیر و 3 ق غ پلو + 6 ق غ قیمه
• بعد از ناهار: 2.5 ق غ حلوا+ 1.5 عدد گردو
• میان وعده عصر: 1 و ¼ لیوان سالاد ماکارانی
• شام: نصف پیتزا قارچ و گوشت
• معجون: یک لیوان معجون موز و گردو
• سهمیه لبنیات: 2 لیوان شیر یا ماست نیم چرب
• سهمیه چاشنی ها: 3 ق غ سس مایونز

سایر نکاتی که در رژیم افزایش وزن باید به آن ها توجه کرد.

1. وعده های غذایی خود را زیاد کنید.
2. قبل از غذا خوردن آب ننوشید تا معده پر نشود.
3. از بشقاب بزرگ استفاده کنید. بشقاب کوچک باعث می شود به صورت ناخودآگاه کمتر غذا بخورید.
4. استراحت و خواب کافی داشته باشید.
5. اول غذاهای با کالری زیاد را بخورید بعد به سراغ غذاهای کم کالری بروید.
6. استعمال دخانیات را کنار بگذارید.

منبع :https://www.sira.fit/