رژیم کالری شماری: فواید، معایب و نکات طلایی

واحدی که به منظوری اندازه گیری انرژی موجود در انواع مواد غذایی استفاده می شود “کالری” است و تاثیر مستقیم بر وزن دارد. یعنی هر چه میزان کالری دریافتی بدن کاهش پیدا کند به همان اندازه هم کاهش وزن اتفاق می افتد؛ بنابراین یکی از روش های لاغری کم کردن کالری دریافتی است. بسیاری از افراد عقیده دارند که کاهش وزن یعنی رژیم کالری شماری، اما این عقیده تا چه حدی درست است؟ اصلا رژیم کالری شماری چیست؟ با مجله جراحی لاغری تا انتهای این مقاله همراه باشید تا به پاسخ این سوالات بپردازیم.

جدول دسترسی سریع

• کالری چیست؟
• کالری شماری چیست؟
• میزان کالری های دریافتی بر اساس نیاز بدن انسان
• بهترین روش برای پیروی از رژیم کالری شمار
• مزایای رژیم کالری شماری چیست؟
• معایب رژیم کالری شماری چیست؟
• جدول کالری شماری برای زنان و مردان
• کلام آخر
• سوالات متداول

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی موجود در غذا و نوشیدنی ها است. به عبارتی دیگر، کالری نشان می دهد که هر ماده ی غذایی چه مقدار انرژی می تواند به بدن ما منتقل کند. بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی، مانند تنفس، تفکر و حرکت، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق مواد غذایی مصرفی تأمین می شود.

در رژیم های لاغری، کالری شماری نقش مهمی دارد. با شمردن کالری دریافتی و سوزانده، می توانیم به تعادل کالری و تناسب اندام دست پیدا کنیم. برای این کار، باید کالری موجود در غذاها و نوشیدنی ها را محاسبه و با کالری سوزانده شده در طول روز مقایسه کنیم.

کالری شماری چیست؟

بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، دست به دامن کالری شماری می شوند. این افراد عقیده دارند که کاهش وزن یعنی کالری شماری، تا حدودی این عقیده درست است. به طور مثال اگر روزانه 3000 کالری دریافت می کردید اما این مقدار را به 1500 کالری کاهش دهید، به دلیل کمبود 1500 کالری، کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. حتی اگر این مقدار را فقط صرف خوردن چیپس کرده باشید، این راه سالمی نیست و این کاهش وزن دائمی نخواهد بود. 

دریافت مقدار متعادل کالری در لاغری نقش بسیار مهمی دارد، زیرا چنانچه مقدار کالری دریافتی کم یا زیاد شود حتما احساس گرسنگی خواهید کرد و بعدها دچار پرخوری می شوید. به عنوان مثال چیس 160 کالری دارد اگر چیپس بخورید این مقدار کالری باعث نمی شود که برای مدت زمان زیادی سیر بمانید. پس از گذشت حداکثر یک ساعت مجددا گرسنه خواهید شد و باید 160 کالری دیگر و یا حتی بیشتر مصرف کنید. به این دلیل که چیپس سیب زمینی که به عنوان وعده انتخاب کردید بدون پروتئین و فیبر بوده است. مصرف غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم مثل میوه ها، سبزیجات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، مرغ گریل شده و … گرسنگی را کنترل کرده و فرد برای طولانی مدت احساس سیری پیدا می کند.

میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن

تمام فعالیت هایی که ما در طول روز انجام می دهیم مانند راه رفتن و … نیاز به انرژی دارند که این انرژی از طریق کالری موجود در مواد غذایی دریافت می شود. 

در واقع مقدار انرژی بدست آمده به کیفیت مواد غذایی بستگی دارد؛ زیرا تمامی کالری ها با یکدیگر برابر نیستند. همچنین میزان کالری دریافتی هر فرد به نسبت سن، جنس و سطح فعالیت بدنی او به نسبت سایر افراد متفاوت است.

میزان کالری های دریافتی بر اساس نیاز بدن افراد عبارتند از:

• کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
•  دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ 
• پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ 
• خانم فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری 
• خانم یکجا نشین در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ 
• آقای فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
•  آقای یکجا نشین در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
•  خانم و آقای فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• خانم و آقای یکجا نشین بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری 

بهترین روش برای پیروی از رژیم کالری شمار

اگر قصد دارید کالری های دریافتی بدنتان را شمارش کنید؛ برای مثال افرادی هستند که به دنبال یک رژیم 1000 کالری برای لاغری می گردند. برای این امر روش های مختلفی وجود دارد که یکی از آنها برنامه کالری شماری و استفاده از یک جدول کالری شماری است.

در انتخاب بهترین رژیم کالری شماری دقت داشته باشید و سعی کنید در این برنامه مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را جای دهید. 

مزایای رژیم کالری شماری چیست؟

• وقتی شروع به کالری شماری می کنید یعنی حواستان به مصرف کمتر غذاها است، کالری دریافتی بدن کم شده و وزنتان هم کاهش پیدا می کند.
• مصرف بیش از حد غذا باعث می شود که کالری های اضافی به چربی تبدیل شوند. توجه به کالری غذاهای مصرفی باعث می شود که شما اسیر پرخوری نشوید و وزن دلخواه خود را حفظ کنید. 

معایب رژیم کالری شماری چیست؟

آیا می دانید عملکرد رژیم کالری شماری چگونه است؟ این درسته که برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی بدن را کم کنید، اما می دانید میزان متابولیسم پایه بدن افراد چقدر است؟ میزان کالری دریافتی مناسب برای بدن افراد در حالت سختگیرانه 2000 کالری است. به نسبت وزن، سطح فعالیت، تراکم استخوان های بدن و میزان غذایی که در روز مصرف می کنیم، کالری سوزی هر کسی با دیگری تفاوت دارد. حدود 10 درصد از کالری که بدن انسان روزانه می سوزاند، صرف هضم و گوارش غذا می شود. 

آیا می دانید که با خوردن مواد غذایی سالم و کامل که شامل اکثر گروه های غذایی می شود حدود 50 درصد کالری بیشتری به نسبت اوقاتی که غذای ناسالم می خوریم، می سوزانیم؟ بنابراین اگر تنها تمرکزتان روی رژیک کالری شماری است؛ به احتمال زیاد کالری شماری دقیق نمی باشد و نمی توان به آن اتکا کرد.

از جمله معایب رژیم کالری شماری عبارتند از:

• در این نوع رژیم لاغری تنها معیار افراد کالری مواد غذایی است و قبل از خوردن هر چیزی اول به برچسب کالری آن توجه می کنند. این بدین معنی است که این افراد به جای خوردن غذاهای سالم و میوه های تازه سراغ خوراکی های بسته بندی و آماده می روند؛ که اکثر آنها فراوری شده هستند. قبول داریم که شمردن میزان کالری غذاهای تازه دشوار است، اما خیالتان بابت این موضوع راحت است که این غذاها در کجا و چگونه طبخ شده اند. از آنجا که این غذاها طبیعی هستند گزینه بهتری به نسبت غذاهای فرآوری شده هستند؛ حتی اگر ندانیم میزان کالری آنها چقدر است.
• کالری غذاها تنها واحدی برای اندازه گیری انرژی غذاها هستند و از میزان کالری یک ماده غذایی نمی توان به مغذی بودن آن پی برد. برای مثال میزان کالری برخی نوشیدنی های گازدار با ماهی سالمون برابر است! اما این کجا و آن کجا؟! با این تفاسیر رژیم کالری شمار به هیچ عنوان روی مغذی بودن مواد غذایی تاکید ندارد.
• وقتی که ذهنتان صرفا به دنبال کالری شماری باشد؛ قطعا سراغ غذاهای کم کالری خواهید رفت. به همین دلیل اکثر غذاهایی که چربی های سالم و خوبی دارند را از رژیم غذایی خود حذف می کنید. 
• درست است که یکی از شیوه های لاغر شدن این است که باید نسبت به گذشته کالری کمتری مصرف کنید و انرژی بیشتری بسوزانید؛ اما ناخودآگاه در یک تله بزرگ می افتید!  در صورتی که میزان کالری دریافتی بدن بیش از حد کم شود، بدن به طور اتوماتیک و برای ادامه بقا به فکر ذخیره انرژی می افتد. در نتیجه متابولیسم بدن کم شده و انرژی بیشتری ذخیره می شود؛ در این صورت حتی ممکن است افزایش وزن هم داشته باشید. 
• به جای اینکه از غذا خوردن لذت ببرید با کالری شماری دچار رفتاری های وسواس گونه می شوید که این بسیار آزار دهنده است. 

جدول کالری شماری برای زنان و مردان

میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی، مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، زنان به کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند.

در زیر، جدولی برای تخمین کالری مورد نیاز زنان و مردان در سنین مختلف ارائه شده است:

توجه: این جدول فقط برای تخمین کالری مورد نیاز ارائه شده است. برای تعیین دقیق کالری مورد نیاز، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

نکاتی برای استفاده از جدول کالری شماری:

• سطح فعالیت خود را به درستی تعیین کنید.
• به کالری موجود در غذاها و نوشیدنی ها توجه کنید.
• از یک برنامه ی کالری شماری برای ثبت کالری دریافتی و سوزانده استفاده کنید.
• به تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
• به کیفیت مواد غذایی مصرفی توجه کنید.
• از رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا پرهیز کنید.

با رعایت این نکات، می توانید از کالری شماری به عنوان ابزاری مفید برای تناسب اندام و سلامتی استفاده کنید.

کلام آخر

بهترین راه برای رسیدن به وزن ایده آل و لاغری انجام حرکات ورزشی روزانه به همراه یک رژیم غذایی اصولی و سالم است. رژیم کالری شماری ممکن است شما را در کوتاه مدت به وزن ایده آلتان برساند، اما نباید اجازه دهید که به یک رفتار وسواسی و خطرناک تبدیل شود. 

باید بگوییم که به سراغ رژیم کالری شماری رایگان و یا رژیم هایی از این قبیل ک در سایت های مختلف وجود دارد، نروید. حواستان باشد که یک رژیم غذایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشد و محدودیت های سخت و دست و پاگیر نداشته باشد تا در طولانی مدت از آن خسته نشوید.

سوالات متداول